Course à pied : Conseils basiques aux débutants

La course à pied est un sport formidable. Pratiquable partout avec peu de moyens, c'est l'activité idéale pour se reprendre en main. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, (indispensable si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps), un survêtement, une paire de chaussures et en avant....

Pour vous guider dans vos premiers pas, et avant de passer à un programme avec des allures, des temps, des distances à respecter, voici quelques conseils qui, j'espère, vous permettront d'aimer la course à pied.

La première chose à faire, en tant que débutant qui veut se (re)mettre à la course à pied, est de définir un calendrier avec les buts à atteindre. Définir un tel calendrier vous aidera à sortir de vos habitudes sédentaires, vous sortir de chez vous et commencer à courir.

Définir un calendrier

Dans un premier temps, prévoyez un calendrier adapté à vos activités habituelles. Ne planifiez pas de séances quand vous savez que vous serez trop fatigué pour courir. Sinon, vous risquez vite de ne plus trouver de plaisir à la course. Beaucoup de coureurs renoncent rapidement à courir, aussi vite qu'ils ont commencé, seulement parce que leurs débuts sont trop rapides et qu'ils n'écoutent pas leur corps. ils deviennent alors moins confiants et se demandent pourquoi les autres y arrivent et pas eux.

Etablir un programme qui vous sorte de votre zone de confort

En tant que débutant, le premier objectif de votre programme sera de vous sortir de votre zone de confort. Commencez par un programme vraiment léger qui alternera la marche et la course lente. Le but ultime est de vous sortir du canapé, de ne pas être scotché à la TV et d'aller courir. Vous développerez ainsi votre esprit de coureur, base préalable et indispensable à l'atteinte d'un niveau supérieur en tant que coureur.

Perdre patience est normal

Oui, c'est tout à fait normal, ne soyez pas inquiet. Cela arrive à tout le monde, et quand ça arrive, le coureur est tenté d'en faire plus pour finir plus vite. Il est crucial de réaliser le bénéfice de ne pas en faire plus que ce que l'on peut. Même si vous pensez pouvoir courir une plus longue distance que celle prévue, soyez toujours à l'écoute des signaux de votre corps. Ne vous mettez pas inutlement la pression en continuant encore et encore, surtout si cela comporte des risques pour votre santé.

20 minutes de course, 3 fois par semaine

Chaque séance de course doit durer entre 20 et 30 minutes, 3 fois par semaine. C'est le rythme le plus efficace pour optimiser les effets physiques d'un effort modéré. Ce type de programme garantit aux personnes débutantes d'améliorer leur condition physique. Alors, toutes les semaines, soyez sûrs de vous tenir à ces 3 séances hebdomadaires. En plus, étant donné que vous courez un jour sur 2, le corps a assez de temps pour récupérer et vous permettre de faire la prochaine séance dans de bonnes conditions.

Augmentez vos distances et temps de course

Augmentez le distance que vous courez, ou le temps mis pour parcourir cette distance, est plus important que de vouloir, à tout prix, courir plus vite. Avant de vouloir courir plus vite, vous devez vous batir un corps et une musculature adéquate. Et, cela prends du temps.

Vous devez commencer ce programme en mesurant la distance et/ou le temps que vous pouvez courir. Si tout ceci n'est pas clair pour vous, choisissez la mesure qui vous convient le mieux. Suivant l'endoit ou vous résidez, il sera plus facile de compter les minutes, ou d'aller sur un parcours balisé (parcours de santé, piste...). Utilisez une montre ou un chronomètre pour voir quelle durée vous avez couru. Pour une distance, sur un parcours non balisé, une simple estimation est suffisante. A ce stade, vous n'avez pas besoin de plus de précisions. Une estimation de temps ou de distance est un critère suffisant pour savoir si vous vous améliorez ou non.

Voila, il ne vous reste plus qu'à vous motiver assez pour quitter l'écran sur lequel vous venez de lire cet article et planifier vos prochaines sorties. Bonnes courses.

A propos de l'auteur :

Eric ALARD est un athlète et entraineur ayant participé 4 fois aux Jeux Olympiques et gagné plusieurs médailles aux championnats du Monde.
Il créé Ordisport en 2007, structure spécialisé dans la remise en forme physique et diététique mais aussi les interventions en entreprise sur les thèmes du management, de la motivation, du travail d'équipe ou encore de le définition d'objectifs.

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